Conoce la técnica de la marcha nórdica
La técnica del nordic walking es muy sencilla, pero te recomendamos que antes de lanzarte a lo loco a caminar, contactes con un entrenador certificado o que por lo menos, le eches un ojo a nuestros consejos de técnica y así evites posibles problemas o lesiones.
¿Cómo se practica la marcha nórdica?
Dominar la marcha nórdica consiste básicamente en adoptar la postura correcta al caminar y al uso correcto de los bastones. Así que presta atención a los puntos que te vamos a indicar a continuación y en muy poco tiempo dominarás el nordic walking.
5 básicos de la técnica en los que debes fijarte
- Controlar el bastón completamente con la dragonera. Esto hará que esa herramienta realmente te sea muy eficaz
- Aprender a usar los bastones dinámicamente para que el movimiento del cuerpo sea completo. Esto te ayudará a ejercitar hasta el 90% de la musculatura.
- Inclinar correctamente el bastón durante el apoyo al caminar
- Que la posición de la cabeza y sobre todo de la barbilla sea paralela al suelo
- Aprender a rotar correctamente la cintura escapular (clavícula) y la pelvis.
Principios básicos de la técnica de marcha nórdica
El movimiento de la marcha nórdica recuerda mucho al de la marcha normal, simplemente que la amplitud aumenta para ganar velocidad.
El marchador debe marchar con la espalda bien recta y mirando hacia adelante para abrir la caja torácica y mejorar la respiración.
Los bastones
Al movimiento que ya hemos descrito antes, se le une el uso de los bastones, que el marchador ocupa para aumentar el impulso. De manera general, el marchador clava los bastones por turnos entre los dos pies justo a la mitad de la zancada.
Al momento de clavar el bastón en el suelo, el marchador debe tener muy bien agarrada la empuñadura del mismo para asegurarse que controla el impulso. Tras esto, el marchador debe soltar el bastón abriendo la mano hacia el interior. Esto sirve para que el brazo pueda realizar el movimiento de balanceo completo sin que se rompa la empuñadura.
Ejercicio básico para controlar los bastones
Para empezar a controlar el movimiento dinámico de los bastones, te recomendamos este ejercicio. Lo debes realizar en una superficie plana y con el suficiente espacio como para que puedas dar una buena cantidad de pasos.
- En primer lugar ata las correas a las empuñaduras y suelta estas últimas.
- Luego, comienza a marchar lentamente, con los brazos dejando caer los brazos y arrastrando los bastones y sin agarrar las empuñaduras.
- Aumenta poco a poco la velocidad de la marcha, ahora ya empieza a mover los brazos y amplia progresivamente la amplitud del balanceo. Observa como al aumentar el balanceo de los brazos, los bastones se empiezan a clavar en el suelo.
- Ahora agarra las empuñaduras de los bastones para darte impulso cuando estos se claven. Una vez que se ha terminado el movimiento de impulso, deja que el brazo continúe hacia atrás soltando la empuñadura y abriendo la mano girándola hacia el exterior, haciendo que la palma se oriente hacia atrás.
- Por último, cuando el brazo regrese hacia adelante, vuelve a agarrar la empuñadura del bastón para preparar el siguiente impulso.
Practica este ejercicio hasta que el movimiento te resulte natural.
Errores que debes evitar
- La falta de coordinación. La marcha descordinada consiste en adelantar el brazo y la pierna del mismo lado. Para retomar la posición cruzada de brazos y piernas, detente y vuelve a comenzar. También puedes trotar unos metros y retomar el movimiento de la marcha, sin parar.
- La falta de sincronización entre los brazos y las piernas. El ritmo de ambos debe coincidir. Recuerda que cada clavado de bastón corresponde a un paso.
- La marcha con los brazos doblados. Asegúrate de extender los brazos durante el ascenso y descenso de los balanceos.
- El impulso incompleto. Los principiantes suelen limitar la amplitud del impulso que se realiza con los brazos sobre el bastón. Para evitarlo piensa que quieres alcanzar un objeto colocado a una distancia importante detrás de ti.
- El clavado del bastón demasiado lejos. Si clavas el bastón demasiado lejos de tu cuerpo, el ángulo que forman el bastón y el suelo, no te permitirán impulsarte hacia adelante. Por norma general, debes clavar tu bastón justo en la mitad de la zancada.
- Mala postura corporal. No curves la espalda, mantenla recta y mira hacia el frente. Una postura correcta es fundamental para que la marcha sea dinámica y beneficiosa.